Tugann a lán mná aire dá bhfigiúr. Suíonn siad ar aistí bia iomadúla, déanann siad aclaíocht agus déanann siad iarracht cloí le cothú ceart. Gach ar mhaithe le breathnú go maith agus mothú go hiontach. Déanann an aiste bia próitéin sár-jab, is é sin, tá cailliúint meáchain do mhná tapa agus compordach.
É croílár an chothaithe próitéine
Is éard atá sa réim bia bianna próitéine. Is é sin, ceadaítear feoil agus iasc a úsáid. Ach úsáidtear glasraí agus torthaí níos lú ná mar is gá le haghaidh réim chothrom bia.
Le réim bia den sórt sin, carnann próitéin sa chorp, áfach, beidh easpa carbaihiodráití agus saillte ann, arb iad na príomhfhoinsí fuinnimh iad. Ní bhfaighidh an corp na carbaihiodráití agus na saillte riachtanacha, ach beidh air fuinneamh a tharraingt as áit éigin, rud a chiallaíonn go dtosóidh sé ag cur na saillte carntha amú. Is iad seo go díreach na taiscí sailleacha ar cheart duit fáil réidh leo.
Go teoiriciúil, níl an pictiúr an-taitneamhach. Go praiticiúil, áfach, oibríonn an aiste bia seo go hiontach, cé nach ndéanann sé dochar don chorp, agus caillfear punt breise.
Rialacha Bunúsacha
Mar sin féin, tá a rialacha féin ag aiste bia próitéine, cosúil le go leor eile, ba chóir a leanúint, mura dtugtar faoi deara é, beidh cailliúint meáchain neamhéifeachtach. Ba chóir a mheabhrú go bhfuil táirgí plúir agus táirgí milseogra contrártha go catagóiriúil. Seachain milseáin le haghaidh figiúr caol.
Tugann aiste bia ar bith torthaí níos éifeachtaí má leantar i dteannta le cleachtadh. Ráthaíonn folláine go gcloítear go docht le réim bia próitéine, arna chomhlánú ag aclaíocht. Tá an rogha seo oiriúnach go háirithe do mhná óga agus fuinniúla.
Aiste bia molta le haghaidh meáchain caillteanas
Tá sé riachtanach:
- Déan scéim chinnte amháin a dhréachtú agus lean léi go dtí an deireadh.
- Ní féidir leat athruithe a dhéanamh nó táirgí a athrú. Seachas sin, ní bhainfidh tú na torthaí riachtanacha amach, agus an corp á luchtú tuilleadh.
- Ba chóir duit ithe ag an am céanna agus gan ithe roimh am codlata.
- Ól neart uisce.
Is gá an aiste bia próitéine a fhágáil de réir a chéile, ag filleadh do réim bia go mall ar an ngnáthchlár.
Aiste bia próitéin: roghchlár ar feadh 7 lá
Tábla - mar rogha chun meáchan a chailleadh ar feadh 7 lá. Más mian leat, is féidir an roghchlár a leathnú 14 lá.
| CÉAD LÁ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): arán bran nó arán briosc, uibheacha sicín bruite te, caife úr-bhreáithe gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: 1 úll mór (ná téigh le haghaidh cineálacha ró-milis). Lón: anraith le spionáiste nó soilire, iasc caol gaile, builín nó slice d’arán bran, croith próitéine. Snack tráthnóna: cáis teachín beagmhéathrais. Dinnéar: ribí róibéis triomaithe le sú líomóide, tae luibhe. |
| AN DARA LÁ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): cáis teachín beagmhéathrais, 1 slice d’arán gráin iomláin, caife úr-bhreáithe gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: 1 oráiste. Lón: anraith ó iasc lean gan prátaí, beacáin bácáilte le glasraí, croith próitéin. Snack tráthnóna: 2 slisní tanaí de cháis beagmhéathrais. Dinnéar: meascán glasraí de ghlasraí úra nó bruite gan cóiriú. |
| AN TRÍÚ LÁ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): filléad sicín bruite, arán c / c, caife úr-bhreáithe gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: Torthaí citris (1 grapefruit nó 2 oráistí beaga). Lón: glasraí anraith + uibheacha), pónairí glasa bruite, croith próitéin. Snack tráthnóna: kefir beagmhéathrais. Dinnéar: cáis teachín casaróil + úlla + cainéal. |
| AN CEATHRÚ LÁ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): cáis teachín beagmhéathrais (is féidir leat cainéal a chur leis agus é a mhilsiú le stevia), arán c / c, caife úr-bhreáithe gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: Torthaí citris - 3-4 tangerín nó 1 oráiste. Lón: okroshka (glasraí gan prátaí, uachtar géar beagmhéathrais, próitéiní), asparagus bácáilte, croith próitéine. Snack: Iógart beagmhéathrais, saor ó shiúcra. Dinnéar: beacáin líonta nó scuid. |
| AN CÚIG LÁ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): omelet próitéine le 2 builín, caife úr-bhreáithe gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: 2 ríomhaire de kiwi. Lón: anraith gan phrátaí le liathróidí feola mairteola nó laofheoil (tá cosc ar uaineoil, muiceoil), croith próitéine. Snack tráthnóna: bainne bácáilte coipthe. Dinnéar: sailéad glasraí le próitéiní ó 2 ubh sicín. |
| SÉ LÁ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): whites 2 uibheacha sicín, c / c arán dorcha, caife úr-brewed gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: torthaí citris le roghnú as. Lón: anraith glasraí, 1 spúnóg bhoird de choirce nó bran cruithneachta, filléad sicín bruite, croith próitéine. Snack tráthnóna: cáis teachín beagmhéathrais sprinkled le cainéal. Tá cead aige milseoir (xylitol, stevia) a chur leis. Dinnéar: cíche cearc bácáilte le glasraí. |
| LÁ SEACHTÚ | Maidin (tráth nach déanaí ná 45 nóiméad tar éis dúiseacht): cáis teachín beagmhéathrais, arán dorcha c / c, caife úr-bhreáithe gan siúcra breise (tae, uisce). Bricfeasta: 2 shlisní de thorthaí anann nó citris. Lón: anraith glasraí le buíocáin sicín, omelet próitéine le trátaí, croith próitéin. Snack tráthnóna: kefir 1. 5% saille. Dinnéar: iasc lean nó cácaí éisc gaile. |
Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le haiste bia
Son:
- Is gnách go n-itheann aiste bia ardphróitéine do mhná agus d’fhir (in éagmais dianghníomhaíochta coirp agus cleachtaí sa seomra aclaíochta) cailliúint meáchain tapa. Is féidir cailliúint meáchain de thart ar 6 kg i 7 lá.
- Tá próitéin riachtanach chun gach cealla sa chorp a dheisiú, ní hamháin cealla matáin. Baineann craiceann, tairní, gruaig, fíochán cnámh go mór le bianna saibhir próitéine.
- Tá próitéiní tábhachtach freisin chun hormóin, einsímí agus próisis cheimiceacha riachtanacha eile a tháirgeadh.
- Spreagann ithe bianna a bhfuil próitéin ard iontu fás agus cothabháil mais muscle.
Minuses:
- Ar ndóigh, is amaideach a shéanadh go mbeidh an t-ualach ar an gcorp trom le cothú próitéine. Dá bhrí sin, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach sula gcloíonn tú le do réim bia. Seachnóidh sé seo fo-iarsmaí éagsúla agus deacrachtaí féideartha.
- Níor cheart dearmad a dhéanamh freisin gur ualach ar an gcorp ar fad aon athrú ar aiste bia. Tar éis an tsaoil, agus cinneadh á dhéanamh meáchan a chailleadh, diúltaímid i gcónaí rud éigin, agus tosaíonn an corp ag fáil níos lú vitimíní agus mianraí a theastaíonn uaidh.
- Féadann aiste bia próitéine agus a réim bia neamhchothromaithe tionchar diúltach a imirt ar riocht chraiceann agus ghruaig na mban, fuinneamh a laghdú agus fadhbanna a fháil leis an néarchóras - tá gach rud aonair. Dá bhrí sin, is féidir leat aiste bia próitéine a leanúint ar feadh tréimhse nach faide ná 2 sheachtain, agus gan a bheith níos mó ná 2-3 huaire sa bhliain.
Má leanann tú na rialacha seo ar feadh 7-14 lá, caillfidh tú na punt breise sin gan dochar a dhéanamh do do chorp.
Moltaí maidir le táirgí a roghnú
Is pointe tosaigh iad na treoirlínte thuas chun bianna a bhfuil próitéin ard iontu agus atá íseal i saill a roghnú. Smaoinigh ar na leideanna seo a leanas chun roghanna sláintiúla a dhéanamh:
- Roghnaigh bianna iomlána nádúrtha a dhéantar a phróiseáil ar a laghad, lena n-áirítear torthaí agus glasraí sláintiúla.
- Seachain bianna a bhfuil luach íseal cothaithe acu mar candy, brioscaí agus brioscaí saor ó saill, gránaigh stáirseacha (rís bán), agus arán bán. Déantar gránaigh ó ghráin iomlána.
- Táirgí déiríochta - beagmhéathrais nó neamh-saille.
- Cnónna agus síolta ardphróitéine. D’fhonn saillte a íoslaghdú, ba cheart duit a n-úsáid a theorannú go 30 gram. nó níos lú in aghaidh an lae.
- In ionad friochadh a lán ola, bain úsáid as sprae cócaireachta nó suanbhruith le huisce.
- Roghnaigh modhanna cócaireachta a choinníonn an saille chomh híseal agus is féidir. Den sórt sin mar ghal, friochadh i bpanna neamh-bata, nó grilling.
- Roghnaigh próitéiní lean mar iasc agus éanlaith bhán. Beidh ort an craiceann a bhaint den éanlaith chlóis agus gach saille infheicthe a mhaisiú ón bhfeoil.
- Úsáid luibheanna úra, mustaird Dijon le haghaidh blas. Cuir uachtar géar beagmhéathrais, fínéagar leann úll úll in ionad maonáis.
- Maidir le siopadóireacht, tá margadh feirmeoirí áitiúla ann, a ráthaíonn cáilíocht níos airde táirgí séasúracha agus feola.
Sneaiceanna agus sneaiceanna
- Cáis beagmhéathrais - 50 calraí, 2 g saille, 6 g próitéin.
- 180 giógart beagmhéathrais - 140 calraí, 0 g saille, 7 g próitéin.
- Uibheacha crua-bruite - 78 calraí, 5 g saille, 6 g próitéin.
- Caith soilire le 2 spúnóg bhoird de cháis uachtar saor ó saill - 40 calraí, 0 g saille, 3 g próitéin.
- Glasraí agus 2 spúnóg bhoird de hummus - 100 calraí, 4 g saille, 3 g próitéin.
- Smidiú glas.
Liosta de Phróitéiní Saill Íseal Coitianta
- Sicín, turcaí;
- iasc (mar shampla, tuinnín agus bradán), bia mara eile;
- cáis teachín agus déiríochta beagmhéathrais eile;
- mairteoil thrua;
- próitéin meadhg (púdar);
- whites ubh.
Aiste bia Gearrthéarmach
Tá an-tóir ag mná ar aiste bia gearrthéarmach próitéine go tapa, mar gheall i gceann 3 lá is féidir leat fáil réidh le 1. 5-2. 5 cileagram, do chorp a thriomú agus an iomarca sreabhán a bhaint den chorp.
Mar gheall ar phróitéin a bheith ann, is fusa an aiste bia a fhulaingt, toisc go laghdaíonn sé ocras. Agus freisin aiste bia próitéine den chineál céanna bainfidh taiscí saille as an choim agus na taobhanna.
- Agus tú ar aiste bia, ní mór duit salann a theorannú sa réim bia, déan dearmad faoi milseáin agus blastanais mínádúrtha cosúil le citeal agus maonáis.
- Déantar anraithí, sailéid agus stobhaí le hola glasraí amháin.
- Ní athraíonn na táirgí ar an mbiachlár go táirgí comhchosúla; tá sé toirmiscthe béilí a athshocrú in áiteanna.
- Is féidir an aiste bia a leathnú suas le seacht lá (go huile).
Roghchlár Samplach
An chéad bhricfeasta:tae nó caife, 1 tósta (gan níos mó ná 40 g) d’arán próitéine le cáis.
Lón:Moltar 50 g de cháis teachín, 30 g de chnónna, torthaí nó glasraí (úlla, oráistí, tangeríní, kiwi, soilire, trátaí, cucumbers).
Dinnéar:is féidir leath cupán anraith feola (mar shampla, brat sicín), 150 g de mhairteoil thrua, stewed le cabáiste bán, cairéid agus oinniúin, gloine tae, luibhe.
Snack tráthnóna:125 g cáis teachín beagmhéathrais (gan breiseáin), gloine brat rosehip nó sú citris.
Dinnéar:
- 2 ubh bhruite bhog, sailéad te de brocailí bruite agus pónairí glasa;
- 100-150 g d’iasc bruite nó bácáilte, dhá thrátaí nó puree pumpkin;
- 150 g de chíche cearc bruite, sailéad biatais le prúnaí.
- Uair an chloig roimh leaba: iógart beagmhéathrais 125 ml.
Oideas Sailéad Glantacháin Biatais
Tá an t-oideas seo á ullmhú do cheann de na roghanna dinnéir. Boil 200 g de beets go dtí go bhfuil siad bruite, gráta ar grater garbh. Nigh prúnaí (5-6 ríomhaire. ), Gearr ina dhá leath. Comhcheangail beets agus prúnaí, séasúr le ola glasraí, is féidir leat beagán salainn a chur leis.
Moltaí cothaitheora
Caithfidh duine fásta 70-150 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae. Is cinnte gur de bhunadh ainmhithe iad a leath acu, de réir shaineolaithe sláinteachais bia.
Roghnú próitéin
- Faightear na próitéiní is sláintiúla i dtáirgí feola agus éisc, chomh maith le bainne agus uibheacha. Tá go leor aimínaigéid riachtanacha iontu agus déanann an corp daonna iad a chomhshamhlú go maith.
- Ach níl gach próitéin maith duit. Sa nádúr, tá thart ar céad go leith aimínaigéad ann a dhéanann suas próitéiní. Maidir le duine, is leor dhá dhosaen aimínaigéad, 12 tá corp an duine in ann sintéisiú leis féin, agus faightear 8 aimínaigéad i gcónaí le bia.
- Mar gheall ar, cé mhéad aimínaigéad atá i próitéin, braitheann a luach bitheolaíoch. Is iad na cinn is tábhachtaí díobh seo mairteoil, soy agus iasc. Tá sé inmhianaithe go mbeadh na táirgí seo ar an mbord gach lá.
- Is fiú a mheabhrú nach n-ionsúnn an corp gach próitéin go maith. Tá bán uibhe maith duit. Súnntear é beagnach go hiomlán - 92-100%. Tá próitéiní bainne úr agus géar gar dó seo. Tá siad comhshamhlaithe ag 80-90%. Is féidir leis na próitéiní seo ionad na próitéiní sin atá in easnamh sa chorp.
Tá an méid is mó próitéine ann:
- feoil;
- cáis;
- cnónna agus pischineálaigh;
- beacáin;
- arán;
- táirgí bainne.
Tá sé inmholta beagán cáise, kefir, bainne agus cáis teachín a úsáid gach lá.
Feoil
- mairteoil;
- sáile;
- feoil chapaill;
- feoil coinín;
- turcaí;
- lacha;
- cearc.
Iasc beagmhéathrais
- pollock;
- hake;
- carp;
- zander.
Foinse próitéiní plandaí
- soy;
- arbhar;
- pónairí;
- piseanna;
- peanut.
Maidir le gránaigh, is é ruán an próitéin is mó.
Beacáin
- boletus;
- bán;
- chanterelles;
- Champignon.
Mar sin féin, is fiú cuimhneamh gur fearr gan iad a bhailiú leat féin, ach cinn stánaithe a cheannach ó mhonaróir iontaofa amháin, nó is féidir leat dochar a dhéanamh do do shláinte.
Má tá an aiste bia íseal i próitéin, ansin tosaíonn an corp ag cur amú na n-aimínaigéad carntha. Is iad na matáin an chéad cheann atá ag fulaingt. Dá bhrí sin, mothaíonn duine atá easnamhach in aimínaigéid lag agus tá cuma ídithe air.
Cén fáth go bhfuil aiste bia próitéine maith duit agus cén fáth a n-itheann muid próitéin
- Chun aimínaigéid úsáideacha a fháil chun ár gcorp a thógáil.
- Teastaíonn méideanna níos airde próitéine chun muscle a thógáil.
- Is gnách go mbíonn níos mó fuinnimh ag teastáil ó dhíleá próitéine (ar a dtugtar éifeacht theirmeach an chothaithe freisin).
- Sláinte a fheabhsú.
- Acras rialaithe - Soláthraíonn próitéin (próitéin) leibhéal níos airde satiety.
- Caill meáchan agus coinnigh meáchan faoi smacht.
Tá aistí bia gan áireamh ar domhan, a mbíonn níos mó agus níos mó díobh ann gach bliain. Fágann sé sin gur féidir le gach duine bia aiste bia a roghnú dó féin, atá oiriúnach den chuid is mó dá stíl mhaireachtála.